O percentual de gordura corporal ideal, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, é de 14 a 31% em mulheres e de 6 a 24% nos homens. Este índice mede a quantidade de gordura que o corpo deve conter, dependendo do sexo.
Como calcular o percentual de gordura
O percentual de gordura corporal pode ser calculado através da medição antropométrica, da bioimpedância ou com o uso de scanners corporais, por exemplo.
1. Medição antropométrica
A medição antropométrica é uma técnica usada para conhecer a composição corporal de uma pessoa, onde o nutricionista ou outro profissional de saúde mede algumas circunferências e dobras cutâneas nas regiões com mais gordura corporal como abdômen, costas, braços e coxas. Para isso, são utilizados um paquímetro e uma fita métrica.
Uma vez obtidas as medidas, existem fórmulas de predição que utilizam os valores das circunferências e dobras cutâneas, fornecendo assim uma estimativa da gordura corporal.
2. Bioimpedância
Para calcular o percentual de gordura corporal podem ser utilizadas balanças com bioimpedância, que indicam não só o peso, mas também a quantidade de água, músculo, massa óssea e gordura do corpo. Para isso, considera a idade, sexo, altura, peso e intensidade da atividade física realizada, e assim faz uma estimativa da massa gorda, muscular e óssea.
Esta medição deve ser feita preferencialmente em jejum e não deve ser realizada durante a gravidez, após atividades físicas intensas, durante a menstruação, nem 5 dias antes, nem 5 dias depois da menstruação, pois os valores podem ficar alterados.
3. Outros métodos
Existem também outros métodos que fornecem uma estimativa do percentual de gordura corporal, como scanners corporais 3D, DEXA (Absorciometria de Raio-X de Dupla Energia), pletismografia por deslocamento de ar e pesagem hidrostática. No entanto, esses métodos são mais caros e pouco acessíveis.
É possível calcular a gordura corporal usando o IMC?
Sim, é possível calcular o percentual de gordura corporal usando o resultado do IMC, mas esse cálculo é menos preciso, pois não diferencia a quantidade de músculo e gordura que a pessoa possui.
No entanto, o cálculo pode ser feito através da fórmula:
- Percentual de gordura corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x idade em anos) – (10,8 x sexo) – 5,4
No caso do sexo, deve-se considerar 1 para homens e 0 para mulheres.
Calculadora IMC
Valores de gordura corporal feminino e masculino
A tabela abaixo indica os valores ideais de gordura corporal para mulheres e homens:
* A gordura essencial corresponde à quantidade mínima necessária para que o corpo funcione. Para mulheres, é importante que cerca de 10 a 13% do peso corporal seja gordura, enquanto que nos homens a quantidade mínima corresponde a 2 a 5% do peso corporal.
Manter o percentual de gordura corporal dentro dos valores ideais é importante para garantir a saúde, proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo adequada.
Como diminuir o percentual de gordura corporal
Algumas dicas para diminuir a porcentagem de gordura corporal são:
- Praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, como bicicleta, corrida, calistenia e musculação;
- Manter uma alimentação saudável, priorizando frutas, vegetais, leguminosas e proteínas magras;
- Evitar alimentos ultraprocessados, como sorvetes, refrigerantes, salgadinhos e embutidos;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
É importante que um nutricionista ou nutrólogo seja consultado para a avaliação da composição corporal, possibilitando definir estratégias para a perda de gordura de forma saudável.
