Alguns alimentos antioxidantes incluem frutas vermelhas, chá verde, chocolate amargo, frutas cítricas, cúrcuma, azeite e cereais integrais.
Esses alimentos são considerados antioxidantes pois contêm boas quantidades de nutrientes e compostos bioativos, como vitamina C, vitamina E, betacarotenos, minerais e flavonoides.
Os alimentos antioxidantes ajudam a diminuir o risco de doenças como Alzheimer, aterosclerose, AVC e câncer, protegendo o organismo contra os possíveis danos causados pelo excesso de radicais livres.
Principais alimentos
Alguns alimentos antioxidantes são:
1. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como melancia, açaí, pitanga, morango e uva, são alimentos antioxidantes por serem ricas em vitamina C, antocianinas e resveratrol, que têm propriedades antioxidantes.
Por terem ação antioxidante, as frutas vermelhas ajudam a diminuir o risco de doenças como diabetes, câncer, aterosclerose, infarto e derrame.
Como consumir: as frutas vermelhas podem ser consumidas em qualquer refeição do dia, sozinhas, adicionadas em iogurtes e em receitas, como sucos, vitaminas, picolés e mousses.
2. Chá verde
O chá verde é uma bebida antioxidante porque contém compostos fenólicos, flavonoides e cafeína, que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Como consumir: pode-se tomar de 2 a 4 xícaras de chá verde por dia, entre as refeições. Pessoas com pressão alta devem limitar o consumo a 3 xícaras por dia.
3. Chocolate amargo
O chocolate amargo é rico em catequinas e epicatequinas, flavonoides que têm efeito antioxidante, mantendo a saúde dos vasos sanguíneos e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares como infarto ou derrame.
Como consumir: para obter os benefícios, é aconselhado consumir cerca de 10g de chocolate amargo, com pelo menos 70% de cacau, por dia.
4. Tomate
Por conter vitamina C, licopeno, vitaminas e carotenoides, o tomate é um alimento antioxidante que ajuda a impedir o estresse oxidativo.
Como consumir: o tomate pode ser consumido diariamente, cru ou cozido, ao natural ou em preparações como sucos, molhos, sopas ou geleias.
5. Frutas cítricas
As frutas cítricas, como limão, laranja, tangerina e kiwi, são reconhecidas como alimentos antioxidantes por serem ricas em vitaminas e compostos bioativos, como flavonoides, vitamina C, vitamina K e betacarotenos.
Como consumir: as frutas cítricas podem ser consumidas ao natural diariamente ou usadas em receitas como sucos, mousses, saladas e molhos, por exemplo.
6. Cereais integrais
Os cereais integrais, como arroz integral, aveia, centeio e milho, são considerados alimentos antioxidantes por conterem compostos fenólicos, carotenoides e tocoferol.
Como consumir: podem ser consumidos no café da manhã, almoço e jantar, por exemplo, cozinhandos, junto com frutas ou em preparos como pães, saladas, sopas, biscoitos ou bolos.
7. Azeite
Por ser rico em vitamina E, ômega 3, ômega 6 e ômega 9, o azeite é um alimento antioxidante que ajuda a diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Como consumir: para obter todos os benefícios do azeite, é indicado consumir de 1 a 4 colheres de sopa por dia, podendo ser utilizado para temperar saladas e legumes, ou em molhos, ensopados e refogados.
8. Atum
O atum é um alimento antioxidante por conter boas quantidades de ômega 3 e selênio, nutrientes que ajudam a combater o excesso de radicais livres no organismo.
Além do atum, o salmão, a sardinha e o arenque são boas opções de peixes antioxidantes.
Como consumir: recomenda-se uma porção de 85 g de atum, de 2 a 3 vezes por semana, podendo ser consumido cru, assado, grelhado ou em receitas como poke, patês, macarrão, tortas e saladas.
9. Semente de girassol
A semente de girassol contém selênio, colina e vitamina E, nutrientes que ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue e promover a saúde do cérebro, sendo assim, um alimento antioxidante.
Como consumir: a porção recomendada por dia é de 30 gramas, podendo ser adicionada em saladas, frutas, iogurte e no preparo de bolos, pães e biscoitos.
10. Açafrão da terra
O açafrão da terra, ou cúrcuma, é um alimento antioxidante, pois possui curcumina, demetoxicurcumina e bisdemetoxicurcumina, que são compostos bioativos.
Esses compostos bioativos podem ajudar a aliviar dores, além de prevenir doenças alérgicas e neurológicas.
Como consumir: a cúrcuma pode ser utilizada para temperar sopas, carnes e legumes, ou ainda no preparo de chás.
11. Abacate
Por conter boas quantidades de vitamina E, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, o abacate é considerado um alimento antioxidante.
Assim, o abacate pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, melhorar o funcionamento do cérebro e evitar doenças cardiovasculares.
Como consumir: o abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas e cremes. A semente do abacate pode ser assada e consumida na forma de farinha, em molhos, sucos ou em preparações como biscoitos e bolos.
12. Espinafre
O espinafre é um alimento antioxidante por ser rico em nutrientes como vitamina A, vitamina C e vitamina K, além de compostos fenólicos, como betacaroteno, luteína, zeaxantina e canferol.
Como consumir: pode ser consumido cru, em saladas ou no preparo de pastinhas, ou ainda cozido ou refogado.
13. Grão-de-bico
Por conter zinco, vitamina E, saponinas e flavonoides, o grão-de-bico é um alimento antioxidante que ajuda a regular o sistema imunológico e a diminuir o risco de doenças como câncer, aterosclerose, infarto e AVC.
Como consumir: a recomendação diária de leguminosas, como o grão-de-bico, é de 3 colheres de sopa, podendo ser utilizado em saladas, pastas, sopas e como base para preparo de pães, bolos, hambúrgueres, massas e pizzas.
14. Batata-doce
A batata-doce é fonte de antioxidantes, como betacaroteno e antocianinas, que ajudam a proteger as células saudáveis contra os danos causados pelo excesso de radicais livres.
Como consumir: pode ser consumida com ou sem casca, assada, cozida ou grelhada, no café da manhã, nos lanches e nas refeições principais, acompanhada por vegetais frescos e proteínas, como frango, peru, ovo ou peixe.
15. Brócolis
O brócolis é um bom alimento antioxidante e anti-inflamatório por ser rico em vitamina C, fitoesteróis e compostos conhecidos como glucosinolatos e sulforafanos.
Como consumir: pode ser consumido cru, em saladas ou sucos naturais, ou cozido, em preparos como sopas, ensopados, refogados, suflês, massas, omeletes e tortas.
16. Amendoim
O amendoim é um alimento antioxidante por conter resveratrol, um fitonutriente que ajuda a diminuir o risco de câncer e doenças cardiovasculares, além de prevenir o envelhecimento precoce.
Como consumir: recomenda-se consumir cerca de 28 gramas por dia, o que equivale a 20 a 25 unidades. O amendoim pode ser consumido fresco ou torrado, sozinho ou em receitas como saladas, bolo e pasta de amendoim.
