A dificuldade para dormir pode ser causada por diversos fatores, como ansiedade, estresse, depressão, apneia do sono, menopausa, consumo excessivo de cafeína, temperatura inadequada do quarto (muito fria ou quente) ou uso excessivo do celular.

Essas condições podem levar a problemas para iniciar o sono ou a acordar durante a noite, resultando em um sono pouco reparador. As consequências incluem sonolência durante o dia, dificuldade de concentração, dor de cabeça e irritabilidade.

Para melhorar a qualidade do sono, é possível tomar medidas como beber um chá calmante, evitar o uso do celular antes de dormir e regular a temperatura do quarto. No entanto, se a dificuldade para dormir for frequente, é importante consultar um clínico geral, psiquiatra ou neurologista para identificar a causa e iniciar o tratamento adequado.

Principais causas

As principais causas de não conseguir dormir são:

1. Ansiedade

A ansiedade é um transtorno psicológico que pode dificultar o início do sono ou levar a pessoa a acordar várias vezes durante a noite. É uma reação normal do corpo a situações que causam preocupação ou medo, mas quando é excessiva ou intensa, pode indicar condições como transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou síndrome do pânico.

O que fazer: Criar um ambiente favorável ao relaxamento e tomar um chá com propriedades calmantes, como chá de valeriana ou camomila, pode ajudar a relaxar e diminuir a ansiedade. Confira os principais chás para ansiedade.

2. Estresse

O estresse pode causar dificuldade para dormir e é geralmente causado por situações como pressão no trabalho, luto, perda do emprego ou término de um relacionamento. Essas condições podem aumentar a produção de cortisol, um hormônio que ajuda o corpo a responder ao estresse, mas que à noite deve estar mais baixo, enquanto a melatonina, que induz o sono, deve estar mais alta.

O que fazer: Organizar melhor o tempo, realizar atividades prazerosas como caminhar ou praticar um hobby. Se o estresse for intenso, é importante consultar um psiquiatra ou clínico geral para obter o tratamento adequado.

3. Depressão

A depressão é um transtorno psicológico que pode causar dificuldade para dormir, fazer a pessoa dormir poucas horas por noite ou, em alguns casos, dormir excessivamente. Outros sintomas incluem sentir-se triste, ansioso ou “vazio”, falta de interesse em atividades que antes eram prazerosas e sentimentos frequentes de desesperança ou pessimismo.

O que fazer: O tratamento da depressão deve ser realizado por um psiquiatra e pode incluir psicoterapia para ajudar a lidar com as emoções e sentimentos. Em alguns casos, o uso de antidepressivos como amitriptilina, fluoxetina, citalopram, venlafaxina ou duloxetina pode ser necessário. Veja os principais remédios para depressão.

4. Síndrome do atraso da fase do sono

A síndrome do atraso da fase do sono é um distúrbio do ciclo circadiano em que a pessoa tem dificuldade para adormecer e dorme até mais tarde, sendo mais comum em adolescentes ou adultos jovens. Apesar de adormecerem e acordarem mais tarde, geralmente têm um sono normal, mas podem experimentar sonolência diurna e redução do rendimento escolar.

O que fazer: O tratamento deve ser orientado por um clínico geral ou médico do sono e pode incluir exposição à luz intensa no horário de acordar e a ingestão de melatonina ao entardecer para reajustar o relógio biológico.

5. Consumo excessivo de cafeína

O consumo excessivo de cafeína pode dificultar o sono, pois a cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que causa um estado de alerta. Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais lentamente, o que prolonga seu efeito no organismo.

O que fazer: Evitar bebidas com cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir e optar por chás que promovem o relaxamento, como camomila ou erva-cidreira. Confira os principais chás para dormir bem.

6. Dormir durante o dia

Dormir durante o dia, especialmente no final da tarde, ou tirar cochilos longos pode dificultar o início do sono noturno e resultar em acordar durante a noite ou ter um sono de má qualidade.

O que fazer: Evitar cochilos longos, limitando-os a no máximo 30 minutos e preferencialmente no início da tarde, para não interferir no sono noturno.

7. Uso excessivo do celular

O uso excessivo de celular, computador ou tablet antes de dormir pode interferir no início do sono. Esses aparelhos emitem luz que interfere na produção de melatonina, um hormônio que induz o sono e é liberado em resposta à escuridão.

O que fazer: Reduzir o uso desses aparelhos por pelo menos 30 minutos antes de dormir para evitar a diminuição da produção de melatonina e a consequente dificuldade para adormecer.

8. Apneia do sono

A apneia do sono é caracterizada por paradas momentâneas da respiração ou respiração muito superficial durante o sono, resultando em roncos e despertares noturnos, o que prejudica a qualidade do sono. Além disso, a apneia do sono pode provocar sonolência diurna, dificuldade de concentração, dor de cabeça e irritabilidade.

O que fazer: O tratamento da apneia do sono deve ser orientado por um pneumologista ou médico do sono, que pode indicar o uso de um aparelho chamado CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) ou, em alguns casos, cirurgia. Saiba mais sobre o tratamento da apneia do sono.

9. Temperatura do quarto inadequada

Uma temperatura do quarto muito quente ou muito fria pode causar dificuldade para dormir ou fazer com que a pessoa desperte várias vezes durante a noite. O excesso de roupas ao dormir em dias quentes, ou a falta de roupas e cobertores suficientes em dias frios, também pode interferir no sono.

O que fazer: O ideal é que a temperatura do quarto esteja entre 18 e 22ºC. Pode-se usar o ar condicionado nessa faixa de temperatura, ou um ventilador ou umidificador de ambiente. Nos dias frios, vestir-se adequadamente e usar cobertores suficientes, além de roupas de cama adequadas para o inverno.

10. Menopausa

A menopausa é o período marcado pelo fim da idade fértil da mulher, quando os ovários deixam de produzir estrógeno, levando ao fim dos ciclos menstruais. Geralmente ocorre entre os 45 e 51 anos. Durante essa fase, a mulher pode ter insônia ou dificuldade para iniciar o sono, além de ondas de calor e suor noturno, resultando em um sono de menor qualidade e menos reparador, o que pode causar cansaço e irritabilidade durante o dia.

O que fazer: Consultar um ginecologista para investigar os sintomas da menopausa e buscar formas de tratamento, como a terapia de reposição hormonal. Saiba como fazer a terapia de reposição hormonal e as opções naturais.

11. Andropausa

A andropausa, também conhecida como menopausa masculina, é a queda dos níveis de testosterona, geralmente ocorrendo entre os 40 e 55 anos. Essa diminuição de testosterona pode causar insônia e alterações do sono, além de sintomas como calor, irritabilidade e diminuição da libido.

O que fazer: Consultar um urologista que pode orientar o tratamento com reposição hormonal de testosterona. No entanto, esse tratamento não é indicado para homens com câncer de próstata. Saiba mais sobre o tratamento da andropausa.

12. Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas é caracterizada por movimentos involuntários das pernas, que podem ocorrer logo após ir para a cama ou durante toda a noite, interferindo na capacidade de dormir bem. Pode ser causada por alterações no cérebro responsáveis por controlar os movimentos musculares, deficiência de ferro, doenças renais ou uso de medicamentos.

O que fazer: O tratamento deve ser orientado por um neurologista ou clínico geral, que pode recomendar higiene do sono, prática de exercícios físicos e evitar consumo de cafeína antes de dormir. Em casos mais graves, podem ser prescritos medicamentos como pramipexol ou cabergolina para melhorar a qualidade do sono.